Roll Up

Este é o exercício que dá aquele tapa na cara da gente e avisa: Com essa coluna dura você parece um velho aos 30 anos (30 só para ser fiel ao Sr. Pilates)! Sabe aquela pessoa jovem, forte, com abdômen tanquinho que não faz o Roll Up? Pois é, tem de montão. Não é uma questão de força bruta. Pilates nunca é. Se não trabalharmos a mobilização da coluna, esse aluno nunca irá fazê-lo.

Mas por que é importante fazer um Roll UP?

Porque mobilidade é tudo. Basta olhar uma criança se mover para perceber o tamanho da liberdade que ela tem. Essa liberdade perdemos ao longo da vida e é o que mais precisaremos na terceira idade. Sentar e levantar do chão não é apenas questão de força. Cruzar as pernas para calçar o sapato, lavar os pés no banho… Enfim, força sozinha não nos deixa independentes. precisamos ser capazes de nos mover em todas as direções de forma eficiente. O método Pilates é sobre isso, recuperar movimentos e o Roll Up é apenas um exemplo de exercício que nos mostra o nível de rigidez ou mobilidade de cada pessoa.

Na maioria das vezes nos chegam alunos que não conseguem sentar eretos mesmo com os joelhos dobrados. É claro que este tipo de corpo vai fazer um "Before the Roll Up" (Kathy Grant que me perdoe a inspiração), ou seja, um Half Roll Down, por exemplo, e talvez até com os pés fora do Mat. Ter um Mat (o aparelho High Mat) é muito importante, principalmente para alunos complicados, pois ele não é no nível do chão e essa pequena altura pode trazer grandes benefícios para alunos encurtados em exercícios como o Roll Up, Spine Stretch Forward ou Saw, por exemplo. Ele tem a faixa de apoio para os pés que tanto dá suporte para quem tem dificuldade como feedback para os mais avançados. Possui apoios para as mãos que tem os mesmo benefícios da faixa para os pés e ainda é bem acolchoado o que evita machucar a coluna durante os exercícios de rolamento. “Tapetinhos de Yoga” ou “colchonetes de academia” podem funcionar, afinal o Sr. Pilates escreveu um livro para que todos pudessem fazer sua serie de Mat em casa, contudo na prática funcionam mais para alunos avançados e instrutores. No geral precisamos do Mat ou Cadillac para ajudar não só os alunos, mas a nós mesmos quando estamos ensinando, pois eles nos deixam livres de fazer o papel dos apoios de pés e mãos e ainda das reclamações de dores causadas pela compressão das vértebras no chão.

Mat da Equipilates

O Roll Up desafia até iniciados. É um exercício difícil de ser feito com qualidade. Por isso, não desista caso o seu ainda não esteja no ponto de levar estrelinha na testa. Principalmente não desista do seu aluno e nem deixe ele aprender dando um impulsão e caindo na volta, "peloamordedeus"! Não que seja super proibido dar um impulso, mas se for apenas isso, nada vai mudar no corpo do aluno e se o objetivo é flexibilizar a coluna esta estratégia não é eficiente. Existem passos a serem dados para facilitar a caminhada.

Use o Half Roll Down - o aluno senta com os joelhos flexionados, pés apoiados no Mat e mãos atrás das coxas, ou seja, aliviamos a tensão da cadeia posterior e damos pontos de apoio que são as mãos nas coxas. Com isso facilitamos o enrolar da coluna. No início, é legal deixar os calcanhares o máximo afastados do quadril possível mantendo os pés apoiados, pois isso pode ajudar no equilíbrio e a aliviar a tensão nos flexores de quadril. Esse posicionamento também funciona para alunos obesos, pois dá mais espaço para a barriga.

Pedir para o aluno olhar para a barriga já faz ele enrolar a coluna. Também costumo pedir para esconder a bunda ou levar o peso para o sacro e coloco a mão para ele entender o que estou falando, mas sem descer o corpo ainda, ou seja, ainda sem se mover. Quando me asseguro que ele está começando a mover pela pelve, começo a pedir para ele descer até próximo a lombar e voltar sempre mostrando o que quero com a mão, porque por mais que para nós possa parecer impossível que alguém não saiba o que é sacro ou lombar ou cóccix, algumas vezes eles realmente não sabem e não nos falam, então só vamos descobrir algumas aulas depois. Talvez não precise mais do que isso e talvez nem isso seja possível na primeira aula e tudo bem. Existem outras opções.

Os aparelhos somam forças. Se existisse um jargão para o sistema seria "unidos venceremos". Nós precisamos entender profundamente o elo entre os exercícios.

Chame o Cadillac para socorrer e abuse do Rolldown Bar - Lembre-se que o que move a barra de Rolldown não é o braço, é a coluna, o Power House. Do mesmo jeito que o Half RollDown, o aluno pode iniciar com os joelhos dobrados e o movimento deve iniciar na pelve para garantir o enrolamento da coluna, afinal estamos atrás da flexibilidade. Não é preciso descer até deitar no Cadillac, o importante é perceber se o movimento está sendo feito. Aos poucos prosseguimos.

Na serie básica do Reformer o aluno vai se deparar (não se debater) com Stomach Massage Round, Short Box, Elephant, o Round do Kneeling Knee Stretches e tudo isso vai prepará-lo para o Roll Up.

Na temida Wunda temos um básico que pode ajudar - Push the Pedal Down - Claro que vai depender da flexibilidade do aluno para introduzí-lo, mas devemos lembrar que algumas pessoas tem posteriores de coxa flexíveis porém a coluna dura, para essas pessoas vai ajudar bastante.

Acredito que o melhor caminho é procurar dentro do método as ferramentas para ajudar na construção da tal da curva C. No geral, apesar de todos os exercícios serem maravilhosos, nenhum deles faz milagre sozinho, por isso peça algumas repetições, siga com a aula e tenha paciência e persistência para vê-la aparecer, não no tempo que você espera, mas no tempo do seu aluno.

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